האם שמת לב לנשימה שלך היום?האם את נושמת עמוק או נשימות קצרות? הנשימה שלך מתבצעת לבד, גם אם את שמה לב אליה וגם אם לא.הגוף שלנו נושם בעצמו, ומזל שכך! האם שמת לב,שכאשר את במצבי רוח שונים הנשימה שלך משתנה?כאשר את כועסת הנשימות קצרות ומהירות,כאשר את עייפה הנשימות כבדות ואיטיות,כאשר את רגועה הנשימות עמוקות ושקטות.כן הגוף שלך משנה את הנשימה בהתאם למצב הריגשי. אבל....יש לך גם יכולת לשלוט בנשימה שלך,את יכולה בצורה מכוונת לנשום מהר או לאט.את יכולה לשים לב לנשימה שלך באותו הרגע,ולשנות אותה כרצונך!! אם אמרתי כשאת רגועה הנשימות שלך עמוקות ושקטות,את יכולה לכוון את הגוף שלך לרוגע,על ידי לקיחת נשימות עמוקות. זה עקרון מאוד פשוט:כאשר את במצברוח לא טוב,כמו כעס, עצב, תסכול, חוסר אונים,הגוף ישנה אוטומטית את הנשימה.כשאת שמה לב לזה,את יכולה לשנות את הנשימה בצורה מכוונת,בכך שתקחי נשימות עמוקות ושקטות ותרגיעי את הגוף. אני משתמשת בעיקרון הזה הרבה בחיי היומיום שלי,למשל אתמול נסעתי לפגישה,חיפשתי חניה ואין חניה.הרגשתי איך הכעס מתחיל לעלות בגוף שלי,והנשימה מתקצרת ונעשית מהירה,לקחתי כמה נשימות עמוקותוראיתי פתאום שמהצד השני של הכביש יש עוד חניה. כשהגוף נרגע בעזרת הנשימה,המחשבה שלנו מתבהרת,והפעולה שלנו יותר מדויקת. אל תאמיני לי!!!תנסי בעצמך בשבוע הקרוב,להיעזר בנשימות עמוקות לבטן,ותספרי לי מה קרה?אני כבר סקרנית לשמוע. אם תרצי ללמוד תרגול של נשימה,לחצי על צור קשר בתחתית הדף, השאירי פרטים,ואחזור אליך. תמיד כאן לעזור ולסייעשלך ענת ​

מאמר שפורסם ביולי 2015 במגזין של עמותת שכולו טוב הקדמהלפני כחודשיים פורסם מאמר המציג ממצאי מחקר אקראי ומבוקר שבחן את הישימות והיעילות של התערבות לשיקום והחלמה מסכיזופרניה אשר מבוססת על מדיטציית המיינדפולנס.במחקר זה נבדק האם תרגול של מיינפולדנס יסייע לאנשים עם סכיזופרניה המקבלים שירותי שיקום תעסוקתי להתמיד ולשפר את התפוקה שלהם בעבודה בהשוואה לקבוצת ביקורת שקיבלה שירותי שיקום תעסוקתי אינטנסיביים יותר מהרגיל.מניתוח נתוני המחקר עלה כי לאחר 4 חודשי התערבות, הקבוצה שקיבלה את התערבות המיינפולדנס עבדה מספר שעות שבועיות רב יותר ובאופן יעיל יותר בהשוואה לקבוצת הביקורת. תוצאות אלה מרמזות כי יש קשר מובהק בין שימוש בהתערבות מבוססת מדיטציית מיינפולדנס לבין ביצועים והתמדה בתעסוקה בקרב אנשים עם סכיזופרניה.מחקר זה מצטרף למחקרים רבים אשר בחנו, בעשור האחרון, את ההשפעה הטיפולית והשיקומית החיובית של מדיטציית המיינדפולדנס ווריאציות שונות שלה, על אנשים עם התמודדויות נפשיות שונות.  לנוכח ריבוי הספרות המצביעה על יעילות המיינדפולנס בבריאות הנפש ובקידום תהליכי החלמה ושיקום ביקשתי מהגברת ענת אגם, מרפאה בעיסוק (OTR, Msc) ובין השאר מנחת מדיטציה מסוג מיינדפולנס למתמודדים, לכתוב את זרקור החודש ולהציג את המיינדפולנס לקוראי המגזין.לשמחתי היא נעתרה לבקשתי וכתבה זרקור מרתק בנושא. אני מבקש להודות לענת על כתיבתה ועל העלאת המודעות להשפעות החיוביות הפוטנציאליות של תרגול מיינדפולנס בהקשר לתחום ההחלמה והשיקום בבריאות הנפש. ד'ר אמיר טלמנהל מו"פקבוצת שכולו טוב    זרקור החודש: תרגול מדיטציה- מיינדפולנס וקידום תהליכי טיפול,החלמה ושיקום בבריאות הנפשענת אגםמרפאה בעיסוק OTR, Msc, מנחת מדיטציה למתמודדים, מומחית בתחום בריאות נפש בקהילה.רקעהמושג מיינדפולנס (בעברית קשיבות) או מודעות קשובה הינו תרגול מדיטציה עתיק יומין  המהווה תרגול בסיסי ברוב הזרמים של הבודהיזם. מיינדפולנס מוגדר כ"הפניית תשומת לב בצורה שמאפשרת לנו פשוט לצפות בתודעתנו באופן מכוון ברגע ההווה ולחוות דברים בלי לשפוט או לפרש אותם". ניתן להגדיר מיינדפולנס אף כ"שליטה מכוונת, מודעת בתשומת הלב מרגע לרגע" או כ"ראייה עמוקה, חודרת וחסרת קונספציות אל תוך טבע התודעה וטבע העולם"  (Kabat-Zinn et al., 1992; Kabat-Zinn, 1992, 1998). לפי גישה זאת, מיומנות ההתבוננות תוך תשומת לב למה שקורה ב"כאן ועכשיו", מאפשרת לאדם לפתח את "העד": היכולת לראות את ההתרחשויות מהצד, ולא להיצמד או לדחות את הדברים ומאפשרת לעצור לרגע, ולבחור את הפעולות מתוך חופש ולא מתוך הרגל או אוטומט.בנוסף, הפניית תשומת הלב מתוך כוונה ברגע הנוכחי, באופן נייטרלי וללא שיפוטיות (רע-טוב, מוצלח- נכשל, בסדר- לא בסדר וכו'), מאפשרת לאדם לקבל את המצב נוכחי, כפי שהוא, להתבונן בו ללא שיפוט ולהחליט על פעולה הנכונה. לבסוף, בתרגול המיינדפולנס מתפתחת איכות של תרגול תשומת הלב, אולם אין הכוונה שאיכות ההתבוננות הזו תישאר רק בזמן התרגול, אלא שהאדם יכול להביא את איכות ההתבוננות מהתרגול אל חיי היומיום כך שכל פעולה במשך היום נעשית מתוך תשומת לב לרגע הזה מתוך כוונה וללא שיפוטיות. כפי שיוצג בהמשך, הפרקטיקה של תרגול זה מתבצעת בהקשרים טיפוליים, שיקומיים, במערכת החינוך, בניהול קונפליקטים וככלי להפחתת מתח והגברת תפוקה בקרב עובדים.היסטוריית המיינדפולנס ועדויות מחקריות ליעליותהמיינדפולנס הנו, כאמור, מושג ששייך במקור לעולם תרגול המדיטציה הבודהיסטי.ד"ר קבט זין (Jon Kabat-Zinn), רופא מארצות הברית אשר התנסה בתרגול המדיטציה עוד בשנות ה-60 של המאה הקודמת, אימץ את עקרונות המדיטציה הבודהיסטית והתאים אותן לעולם המערבי.קבט פיתח, בין השאר, ה MBSR-Mindfulness based stress reduction, תכנית מובנית להפחתת מתח באמצעות מודעות קשובה הכוללת, בין השאר, העברת ידע ותרגול הקשורים ל: מודעות לגוף ולנשימה, תגובות של טייס אוטומטי, עבודה עם קושי והתנגדות, תנועה ומתיחות בתרגילי יוגה, לימוד עיוני של מנגנון לחץ כרוני, תרגול נוכחות פתוחה ומודעות לחשיבה ושיחות חקירה של התנסויות בתרגול.קבט עשה מהפכה בכך שהפך את תרגול המינדפולנס מפעילות שנחשבה רוחנית ומנותקת מחיי היומיום להתערבות רפואית וקורס להתמודדות עם לחצים לקהל הרחב.במחקר הראשון שפרסם על אנשים שסובלים מכאבים כרוניים, הייתה ירידה בחצי מרמת הכאב אחרי הקורס של MBSR (Kabat-Zinn, 1982). מחקר זה היכה גלים בכך שהוכיח כי בעזרת תרגול מנטלי ניתן למתן עוצמת כאב ואת גודל אזור הכאב. במחקרי המשך נמצא כי תרגול זה מוביל לשיפור משמעותי בבעיות פיזיות ונפשיות וכן משפר תפוקה בעבודה ובתחומי חיים נוספים.כך, למשל, נמצא כי תרגול המיינפולדנס מאפשר יכולת הכלה, עיכוב תגובה, ויסות רגשי והרגעה, שיפור זיכרון וקשב, הפחתה בלחץ הדם, ושיפור השינה  (Baer, 2003; Hölzel et al., 2011; Kabat-Zinn et al., 1992; Segal, Williams, & Teasdale, 2002)  בנוסף, נמצא כי תרגול המיינדפולנס משפר היכרות עצמית ומתוכה שיפור וחיזוק הבנת האחר תוך פיתוח אמפטיה וחמלה. כפי שיוצג בחלק הבא, מיינדפולנס נמצא יעיל גם בתחומי הטיפול והשיקום בבריאות הנפש.  מיינדפולנס ככלי טיפול ושיקומי בבריאות הנפש בשנת 2012 נערכה סקירת ספרות (Davis & Kurzban, 2012) על כל המחקרים בתחום בריאות הנפש אשר נעזרו בהתערבויות מבוססות מיינדפולנס לאנשים עם הפרעות נפשיות חמורות.בסקירה זאת נכללו 13 מחקרים אשר בדקו את ההשפעה של מיינדפולנס על זיכרון-עבודה, קשב, וריכוז, שיפור מיומנויות התמודדות עם המחלה, הפחתת דחק, פיתוח תובנה מטה קוגניטיבית, הפחתת אשפוזים, הפחתת מצוקה של חוויות פסיכוטיות, צמצום הסטיגמה העצמית, שיפור בתפקוד ועוד.בנוסף, התערבויות טיפוליות כגון DBT (טיפול דיאלקטי התנהגותי) עושות שימוש במיינדפולנס כחלק מהתהליך הטיפולי (et al, 1999 (Linehan. הממצאים ממחקרים אלה רומזים כי תרגול מיינדפולנס יעיל בשיפור איכות חיים, תפקוד ותהליכי שיקום והחלמה של מתמודדים ובסופו הוצע להמשיך ולחקור נושא זה על מנת לחזק את העדויות בדבר יעילותו.בנוסף לקו המחקרי הזה, נמצא גם כי תרגול מיינדפולנס יכול להועיל גם במקרים של שחיקה מקצועית בקרב מטפלים בבריאות הנפש. כך, למשל, נמצא קיים קשר בין תרגול מיינדפולנס לבין ירידה ברמת הדחק של המשתתפים וכן בין התרגול לבין עליה במדדי האמפתיה כלפי המטופלים וחיזוק היציבות הרגשית של המטפלים (Cohen-Katz, Wiley, Shapiro et al, 2004; Krasner, Epstein, Quill & al. 2009). . החוקרים ממחקרים אלה הסיקו כי התערבות מבוססת מיינדפולנס כפי שנערכה, יעילה בטיפול נגד שחיקה, וכי קיימת השפעה נמשכת במעקב שנערך שלושה חודשים לאחר מכן וכן הניחו כי על מנת ליצור השפעה ארוכת טווח נדרשות קבוצות המשך אשר תתרגלנה יחד.    מיינדפולדנס בישראלבעשור האחרון החלה התעוררות של התערבות המינדפולנס, אך בשונה מארצות הברית שההתערבות החלה בעולם הרפואה, בישראל ההתערבות התחילה בעולם המטפלים.כיום יש קורסים רבים של תרגול מיינדפולנס, וכן תכנית הכשרה באמצעות "מכון מודע למדע וחברה", במרכז הבין תחומי בהרצליה שמטרתו לטפח את הממשק בין מדיטציה למחקר מדעי על מנת לשפר את איכות החיים של האדם והחברה בישראל.בהקשר לבריאות הנפש, נפתחה מרפאת מיינדפולדנס בבית חולים הפסיכיאטרי בבאר שבע אשר מעבירה קורסים של מיינדפולנס למטופלים מהמרפאת חוץ, וכן תומכת בצוות בית החולים דרך התרגול וכן מארחת תוכנית למטפלים (ארבל, 2011).בנוסף, בבית חולים אברבנאל עברו צוות המטפלים- פסיכיאטרים בקבוצה אחת ולאחריהם, פסיכולוגים עובדים סוציאליים ומרפאים בעיסוק, קורס אינטנסיבי במשך חצי שנה של תרגול מיינדפולנס על ידי מורה הזן תמיר מסאס. הקורס נועד למטפלים עצמם כחלק מהתמודדות שלהם בעבודה בבית החולים, והן ככלים איתם הם יכולים להשתמש לטיפולים עם המטופלים.בנוסף לכך, בשתי מסגרות של בריאות הנפש בקהילה נערכות קבוצות מיינדפולנס.אחת הקבוצות נערכת במסגרת מועדון "כישורי חיים" במרכז שיקום הרצליה (אגם, 2014), והשנייה במסגרת מועדון חברתי ייחודי של אנו"ש – Mind & Fitness. בקבוצות אלו, שנמשכות מעל שנה, ניתן לראות איך נחשפים, חווים ומתנסים האנשים בצורה נגישה, לאיכויות אימון התודעה כמו שקט, שלווה, אורך רוח והחלטות נבונות. החברים בקבוצה נכנסים כל אחד עם הטרדות שלו ויוצאים מהקבוצה עם יותר שקט ורוגע. לפי תחושתי, תרגול המיינפולדנס מאפשר להם להתמודד עם הקשיים היומיומיים כמו חרדות או כעסים בצורה טובה יותר וחלקם אף מצליח לקחת את התרגול לחיי היומיום ולהשתמש בכלים בזמני מצוקה בחייהם.     ניתן להקביל את דרך הזן למושג ההחלמה. זן זה לדעת, לקבל ולהאמין בעצמינו (תמיר מסאס, מורה זן). לדעת את עצמך הוא התהליך שאדם מכיר את עצמו על כל צדדיו. כמו בהחלמה ללמוד על עצמי, על המחלה שלי, מה הסימפטומים שלי מה מניע אותי מה הן היכולות שלי וכו'.לקבל את עצמי הוא תהליך שהאדם מבין שהוא שלם כפי שהוא עם העוצמות ועם המוגבלויות, הוא לא יכול להיות אחרת, אלא רק כפי שהוא. הוא אינו צריך ל"תקן את עצמו" אלא לקבל את עצמו כפי שהוא. ובמקביל, בתהליך ההחלמה ישנו תהליך של קבלת המחלה וקבלת האני החדש שנוצר אחרי המשבר, עם כל העוצמות והמוגבלויות. לקבל את המצב בלי להיאבק בו, ולמצוא את הדרך לחיות עם המחלה.ולהאמין בעצמי. האמונה בעצמי מאפשרת לי לנוע קדימה ולהמשיך עם כל הקשיים והנסיבות שנתקלים בדרך. האמונה הזו מקבילה בתהליך ההחלמה לתקווה. התקווה היא כמו הנר שמאיר את הדרך עוזר לנו להמשיך ולצעוד בה למרות החושך שיש מסביב (אגם, 2014).  לסיכוםתרגול מיינדפולנס הפך בשנים האחרונות מתרגול שהגיע מהמזרח הרחוק מימי הבודהא, להתערבות רפואית/טיפולית/ארגונית. כיום ישנן מספר התערבויות מבוססות מיינדפולנס בעלות ראיות מחקריות המאשרות את ההשפעה המועילה של התרגול על השקט, החופש והבריאות של האדם. כל אדם שמתרגל מדיטציה בכלל מיינדפולנס בפרט מכיר בחוויה האישית שלו את התועלות של התרגול. כיום, כשיש מחקרים מבוססי ראיות על תרגול המיינדפולנס,  הנושא כמושג ודרך חיים, וההתערבויות הפכו לפופולריים ביותר ונכנסים לשדה הרפואי והטיפולי.כפי שעולה מן המחקר בחו"ל, בתחום השיקום בבריאות הנפש יש פוטנציאל רב לשילוב של תרגול המיינדפולנס בתחומי החיים השונים (תעסוקה, פנאי, דיור ועוד) תוך ליווי מחקרי לבחינת הישימות והיעילות של תרגול זה בהקשר הישראלי.  הדרשה על ביסוס תשומת הלב (מדברי הבודהא שנכתבו על ידי עוזריו)מתוך סאטיפאטנה סוטרה- בתרגום מפאלי על ידי דר' קרן ארבל"כך שמעתי, פעם אחת שהה המבורך (הבודהא)  בארצם של אנשי הקורו....ופנה אל הנזירים: ...דרך זו נזירים, היא הנתיב לטיהור (תודעתם) של היצורים החיים, להכנעת היגון והסבל, לסילוק העצב והכאב, להשגת הדרך הנכונה, ולהיווכחות עצמית בנירוואנה: היינו, ארבעת המוקדים של תשומת הלב.נזיר שרוי בהתבוננות בגוף כגוף, מתרגל בלהט, בתשומת לב והבחנה/מודעות מלאה, בעוד הוא מניח את העצבות והתאווה כלפי העולם.הוא שרוי בהתבוננות בתחושות כתחושות מתרגל בלהט, תשומת לב והבחנה מלאה, בעוד הוא מניח את העצבות והתאווה כלפי העולם.הוא שרוי בהתבוננות בתודעה כתודעה מתרגל בלהט....ומניח...כלפי העולם.הוא שרוי בהתבוננות בתופעות (המנטליות) כתופעות מתרגל בלהט......כלפי העולם.דרך זו נזירים, היא הנתיב לטיהור (תודעתם) של היצורים החיים, להכנעת היגון והסבל, לסילוק העצב והכאב, להשגת הדרך הנכונה, ולהיווכחות עצמית בנירוואנה: היינו, ארבעת המוקדים של תשומת הלב."      מקורותאגם, ע. (2014). קבוצת מדיטציה ביחידה לכישורי חיים הרצליה. כתב עת ישראלי לריפוי בעיסוק, 23 (3), H119-H121.ארבל, ע., שלו, ע., קפלן, ז. (2011). שילוב טיפול מבוסס קשיבות בטיפול הכוללני במרכז לבריאות הנפש בבאר שבע. הרפואה, 150 (8).מסאס, תמיר. (2010).  באר יעקב: מרכז לפיתוח שלווה, חופש וחמלה.קבט זין, ג'. (1998). באשר תלכו שם תהיו. רמת השרון: לבר-אור הוצאת לאור בע"מ.Baer, R. A. (2003). Mindfulness training as a clinical intervention: A  conceptual and empirical review. Clinical Psychology: Science and  Practice, 10, 125–143. http://dx.doi.org/10.1093/clipsy.bpg015Cohen -Katz J, Wiley S, Shapiro S & al. (2004). The Effects of Mindfulness-based Stress Reduction on Nurse Stress and Burnout: A Quantitative and Qualitative Study. Holist Nurs Pract,;8:302-308.Davis, L., & Kurzban, S. (2012). Mindfulness-based treatment for people with severe mental illness: A literature review. American Journal of Psychiatric Rehabilitation, 15, 202–232.Halliwell, E. (2010). Mindfulness Report. For the Mental Health Foundation in the UK In:Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Shumann-Olivier, Z., Vago, D. R., & Ott, U. (2011). How does mindfulness meditation work? Proposing  mechanisms of action from a conceptual and neural perspective. Perspectives on Psychological Science, 6, 537–559. http://dx.doi.org/ 10.1177/1745691611419671. Kabat-Zinn J. (1982). An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patients based on the practice of mindfulness meditation: theoretical considerations and preliminary results. Gen Hosp Psychiatry. Apr; 4(1):33-47.Kabat-Zinn J, Massion AO, Kristeller J, Peterson LG, Fletcher KE, Pbert L, Lenderking WR, Santorelli SF. (1992). Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders. Am J Psychiatry. Jul; 149(7):936-43.Kabat-Zinn J, Wheeler E, Light T, Skillings A, Scharf MJ, Cropley TG, Hosmer D, Bernhard JD. (1998). Influence of a mindfulness meditation-based stress reduction intervention on rates of skin clearing in patients with moderate to severe psoriasis undergoing phototherapy (UVB) and photochemotherapy (PUVA). Psychosom Med. 60(5):625-32.Krasner MS , Epstein RM, Quill TE & al. (2009). Association of an Educational Program in Mindful Communication With Burnout, Empathy, and Attitudes Among Primary Care Physicians. JAMA ;302:1284-1293Kuyken W., Byford S., Taylor RS., Watkins E., Holden E., White K., Barrett B.,Byng R., Evans A., Mullan E., Teasdale JD. (2008). Mindfulness-based cognitive therapy to prevent relapse in recurrent depression.Linehan,M.M., Schmidt,H., Dimeff,L.A., Craft,J.C., Kanter,J., Comtois,K.A. (1999). Dialectical behavior therapy for patients with borderline personality disorder and drug-dependence. American Journal on Addiction, 8(4), 279-292.Segal, Z., Teasdale, J., Williams, M. (2013). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression. New York: Guilford Press.  Davis, L. W., Lysaker, P. H., Kristeller, J. L., Salyers, M. P., Kovach, A. C., & Woller, S. (2015). Effect of Mindfulness on Vocational Rehabilitation Outcomes in Stable Phase Schizophrenia. Psychological Services. Advance online publication. Davis, L. W., Lysaker, P. H., Kristeller, J. L., Salyers, M. P., Kovach, A. C., & Woller, S. (2015). Effect of Mindfulness on Vocational Rehabilitation Outcomes in Stable Phase Schizophrenia. Psychological Services. Advance online publication.             

אם הגעת לכאן כנראה שיש לכך מספר סיבות:את/ה מרגיש/ה תקוע/ה, ולא מתקדם/ת.את/ה לא יודע/ת מה עוצר אתך, מה מפחיד אתך.את/ה נמצא/ת בפרשת דרכים ולא יודע/ת לאן לפנות,ומה היא הדרך הנכונה עבורך. אז יש לי חדשות בשבילך!רובינו חווים את המצבים האלה בחיי היומיום, וזה בסדר ונורמלי.ההבדל בין האנשים שמצליחים לממש את עצמם, את המטרות והחלומות שלהם,לאלה שנשארים תקועים ולא מצליחים להתרומם ולהגיע למה שבאמת מגיע להם,הוא דבר אחד, עצירה, והכרה בכך שאני נמצא/ת במצב הזה! עצירה והכרה זו מביאה לפעולה:ולכן אנשים פועלים לחפש דרך נכונה וקצרה שתהווה עבורם גב, אוזן קשבת,הנחיה להבנה ולמעשים מקדמי מטרה (כמו מימוש בעבודה, מימוש עסקי או מימוש בחיים הפרטיים).דרך זו נקראת אימון אישי.  הדבר החשוב שלא ידעת על אימון אישי הוא...שהאימון מהווה עבורך את העצירה,את פסק הזמן שמגיע לך כדי ליצור בהירות בחיים,בפעולות ובמחשבות שלך. כדי ליצור את העצירה הזו בחייכם!!!לחצו על צור קשר בתחתית העמוד, השאירו פרטים ואחזור אליכם.  תמיד כאן לעזור ולסייע ענת